Tudo o que você precisa saber sobre proteínas

Tudo o que você precisa saber sobre proteínas

Como macronutriente, a proteína é muito importante para várias funções

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Frango, carnes e ovos já cansaram seu paladar e você precisa de mais alimentos ricos em proteínas para variar o menu?
Como macronutriente, a proteína é muito importante para várias funções: está em todas as células, tecidos e hormônios. Protege e regula as reações químicas do corpo e repara tecidos e músculos.

Embora seja tão necessário quanto outros nutrientes – carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais – muitas pessoas acreditam, especialmente entre os que treinam, que quanto mais proteína é consumida, melhor.

No entanto, não é assim: o que mais influencia a absorção desse macronutriente e quais alimentos ricos em proteínas você deve investir, além de carnes vermelhas, laticínios, frango e ovos.

Quanta proteína?

A dose diária da proteína dependerá do objetivo de cada um. O cálculo varia de 0,8 a 1,5 g de proteína por kg de peso corporal, para quem busca qualidade de vida e regulação dos macronutrientes. Para quem procura hipertrofia, que treina, aumentamos o cálculo entre 2 ga 3 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Idealmente, deve haver um fracionamento ao longo do dia dessa ingestão de proteínas para melhorar a absorção de nutrientes – o que dependerá muito de como está a microbiota intestinal. Pouca quantidade de proteína impede que o corpo se recupere bem do treinamento; em excesso, leva a problemas renais e doenças cardíacas.

Microbiota Saudável x Absorção de Proteínas

Além disso, não basta consumir apenas alimentos ricos em proteínas para alimentar os músculos. Simplesmente porque a digestão depende das enzimas presentes no intestino. Por esse motivo, um microbiano saudável aumenta a absorção de proteínas. Lá eles são divididos em aminoácidos e distribuídos pela corrente sanguínea.

Alimentos ricos em proteínas: animais ou vegetais?

Por mais que o valor biológico das proteínas animais (carne, frango, ovos e peixe) seja muito maior que o das proteínas vegetais, não podemos negar a relação destas com uma microbiota saudável. “Fontes de proteínas, vegetais, legumes, oleaginosas como feijão, lentilha, cogumelos, quinoa, grão de bico, nozes, amêndoas, macadâmias, avelãs e nozes contribuem para uma microbiota saudável, aproveitando melhor absorção de proteínas.

Além disso, dietas vegetarianas saudáveis ​​geralmente são ricas em prebióticos (fibras), que ajudam a manter a saúde da microbiota. Teoricamente, uma pessoa vegetariana tem uma maior capacidade de absorção de proteínas do que uma pessoa que come carne, por exemplo.

E para os onívoros, a mensagem vale a pena: comer muita carne pode atrapalhar a microbiota. Às vezes, a proteína animal pode gerar um estado de disbiose, que é a hiperpermeabilidade da membrana e a má absorção de nutrientes.

Portanto, é imperativo variar a dieta; Afinal, uma alimentação saudável precisa ter um pouco de tudo. Os alimentos mais ricos em proteínas são: carnes, frango, clara de ovo, cogumelos e legumes (feijão e lentilha, por exemplo) oleaginosos, como nozes e amêndoas. Quinoa, brotos de alfafa, brotos de feijão, tofu, linhaça e atum em óleo também são opções que costumo indicar.

Outros alimentos ricos em proteínas

Espinafre: 1 xícara de espinafre levemente espremido tem cerca de 5 g de proteína – o espinafre é rico em proteínas, vitaminas A e C, antioxidantes e folato – saudáveis ​​para o coração. Falando em densidade nutricional, uma xícara de espinafre tem quase tanta proteína quanto um ovo cozido – e metade das calorias. Há apenas um detalhe: prefira consumir o espinafre cozido, para que seja mais fácil absorver o cálcio presente na folha.

Tomate seco: 1 xícara contém 6 g de proteína – O tomate é uma fonte de licopeno, um potente antioxidante que diminui o risco de doenças inflamatórias e cardíacas, além de prevenir o câncer. Apenas 1 xícara de tomate seco possui 6 gramas de proteína e bastante potássio, essencial para a saúde do coração e para a reparação de tecidos. Eles também são ricos em vitaminas A e K.

Goiaba: 1 copo de goiaba tem 4 g de proteína – Você sabia que goiaba tem proteína? Não é só isso, é a fruta com o maior conteúdo desse nutriente e oferece 4 gramas por xícara, além de 9 gramas de fibra e apenas 112 calorias. 1 xícara é igual a sete laranjas médias (vitamina C).

Semente de Abóbora: 1/2 xícara contém 8 g de proteína – Uma porção de meia xícara contém 20% mais proteína que um ovo e é rica em ferro, potássio, fósforo, magnésio e zinco, o que estimula o sistema imunológico.

Grão de bico: 1 xícara contém 11 g de proteína – Rico em nutrientes e fibras solúveis, o grão de bico é um dos abundantes alimentos proteicos da planta. Também promove uma maior sensação de saciedade ao liberar um hormônio inibidor de apetite, a colecistoquinina. A farinha de grãos é superprodutiva na cozinha: pães, tortas e quiches ganham proteína – quase o dobro da farinha branca comum.

Amora: 2 g de proteína por xícara – A fruta com a segunda maior quantidade de proteína está cheia de fitonutrientes que ajudam a coagular e manter o sangue.

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