Princípios do treinamento de triathlon

Principios do Treinamento de Triathlon

Introdução ao treinamento de triathlon

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O treinamento em geral é sobre a criação de adaptação que leva à melhoria. Cargas de treino (volume do treino vezes a intensidade do treino) são uma forma de quantificar o estímulo que você recebe e que seu corpo tenta se adaptar a ele. Se você está treinando para um triathlon da distância sprint, distância olímpica ou Ironman, os exercícios em seu calendário são apenas a ponta do iceberg, a peça mais importante não somente como você planeja seus exercícios, mas sua temporada como um todo.

  • Estresse

Em termos de treinamento, o estresse significa que é necessária uma carga de trabalho cuidadosa e seletivamente aplicada em seu corpo para obter adaptações positivas no sistema sob estresse. A maneira como você aplica o estresse deve depender das adaptações que você está procurando.

Aplicada seletivamente significa que, em primeiro lugar, você precisa enfatizar os sistemas certos. Se você precisa melhorar sua resistência aeróbica, sair e fazer intervalos anaeróbicos não fará muito bem.

Cuidadosamente aplicado significa que você também deve considerar a quantidade de estresse aplicada. Seu corpo e sistemas fisiológicos só são capazes de se adaptar muito de cada vez. Portanto, é completamente desnecessário fazer algo que está muito além da sua capacidade atual, pois isso não resultará em mais melhorias do que uma sobrecarga menor, um pouco além da sua capacidade atual.

Como exemplo, não faça uma atividade de ciclismo de 6 horas se o maior tempo que você já fez antes for de 3 horas. Crie de forma incremental por um longo período de tempo e você obterá todos os benefícios, mas minimizará os riscos de lesões e treinamento excessivo.

  • Recuperação

“Os exercícios não o fortalecem. Recuperar-se de exercícios fortalece você. ”

Isso é verdade em qualquer atividade física. A recuperação no treinamento de triathlon consiste em varias etapas:

  • Durante os treinos
  • Entre exercícios
  • Entre blocos de treinamento
  • Entre períodos de treinamento

As adaptações que discutimos acima ocorrem principalmente quando você está se recuperando entre os treinos. Obviamente, isso inclui sono, mas também todas as outras atividades diárias. Se você tem um emprego diurno em que é muito ativo fisicamente, sua recuperação diária não é tão completa quanto nos trabalhos mais sedentários e você precisa considerar isso em seu treinamento.

“Um treino é tão bom quanto a sua capacidade de se recuperar dele”

A recuperação em uma escala um pouco maior é a recuperação necessária entre os blocos de treinamento. Normalmente, isso toma a forma de descanso ou semanas baixas. A frequência com que as semanas de descanso são necessárias e o quanto elas são reduzidas dependem do indivíduo, idade, nível de condicionamento físico e intensidade dos blocos de treinos anteriores. Durante períodos de treinamento intenso, você provavelmente desejaria agendar semanas de recuperação pelo menos a cada três semanas.

Além disso, a recuperação é necessária entre os períodos de treinamento. Em outras palavras, você precisa de um período de entressafra. Ao terminar as provas do ano, tire um tempo de treinamento estruturado para recarregar suas baterias físicas e mentais. Além disso, se você tiver uma temporada de provas muito longa, pode considerar uma baixa temporada no meio, por exemplo, logo após a sua primeira prova A, se você tiver duas no calendário.

Finalmente, é necessária a recuperação de um tipo diferente durante os exercícios. O objetivo dessa recuperação é diferente, pois você não busca adaptações fisiológicas nesses períodos com duração de apenas alguns segundos ou minutos. Em vez disso, eles permitem que você execute uma quantidade total de trabalho maior em alta intensidade, para que você possa maximizar as melhorias obtidas durante a recuperação real após o treino.

  • Consistência

Você ouvirá repetidas vezes, mas a consistência é realmente essencial nos esportes de resistência. Está cientificamente comprovado que você perde condicionamento físico mais rapidamente do que pode reconstruir esse condicionamento, o que significa que obviamente deseja evitar o destreinamento. Existem algumas exceções, já que você vai ter uma baixa nos treinos durante os períodos de recuperação após as provas e também na época fora da temporada, mas tudo bem. Você só quer minimizá-lo e controlá-lo.

A boa notícia é que você pode manter a boa forma, com uma quantidade moderada de manutenção. Quanto mais altos os seus níveis de condicionamento físico, mais manutenção você precisará fazer para evitar o destreinamento.

Finalmente, o inimigo número um da consistência é a lesão. Você quer evitar lesões a todo custo! Se isso significa que se você pode perder ou adicionar algumas horas de treinamento por semana para fazer um trabalho preventivo, como  Treinamento de Força e Condicionamento, Fazer uma massagem e alongamentos, é bom Vale a pena.

  • Progressão

Intimamente relacionado ao nosso primeiro tópico “estresse” está a progressão. Como você se adaptará às tensões aplicadas no treinamento, precisará incorporar uma sobrecarga progressiva para fazer melhorias continuamente, ou então alcançará um platô que pode ser difícil de romper.

A sobrecarga progressiva ocorre em várias formas e formatos, mas, em suma, consiste em modular a frequência, a duração ou a intensidade de seus exercícios ou qualquer combinação dos mesmos.

Outra coisa que entra em jogo é a lei dos retornos decrescentes. Quanto mais você se encaixar, menor será a melhora para um determinado estresse, mesmo que esses esforços sejam relativos à sua capacidade atual. Consequentemente, para triatletas iniciantes, não é recomendável modular mais de um dos parâmetros mencionados acima, pois eles ainda terão as melhorias que procuram, mas minimizarão o risco de lesões e overtraining. Para triatletas muito avançados, no entanto, torna-se um jogo de recompensa de risco, onde são necessárias sobrecargas progressivas muito maiores, mesmo que isso aconteça com alguns riscos.

  • Especificidade

Mais uma vez relacionado ao nosso primeiro tópico “estresse”, agora é uma resposta ao estresse específico que você aplica no treinamento. Existem muitos tipos de especificidade, incluindo:

  • Especificidade dos sistemas energéticos
  • Especificidade dos grupos musculares
  • Especificidade dos padrões de movimento
  • Especificidade das variáveis ​​externas

Para explicar o que isso significa na prática, pense em como você treinaria para um longo de bicicleta em comparação com um contra-relógio de 20 km. Você usaria sistemas de energia diferentes, com o tour sendo aeróbico e seu corpo precisaria usar gordura como fonte de energia, e o TT curto e intenso entraria em seu sistema anaeróbico.

Você usaria (ligeiramente) diferentes grupos musculares e padrões de movimento, supondo que você esteja em uma bicicleta de estrada para o longão e em uma bicicleta TT no TT. E variáveis ​​externas como terreno (montanhoso vs. plano, altitude ou nível do mar, hora do dia etc.) também podem ser muito diferentes e, para maximizar o desempenho, você deve considerar isso em seu treinamento.

Vamos dividir a lista acima em tipos de especificidade mais práticos. Para treinar especificamente para seus objetivos, é necessário considerar fatores como:

  • Tipo de treinamento (por exemplo, em águas abertas e em piscinas)
  • Duração (exercícios voltados para triatlo de sprint vs. Ironman)
  • Intensidade (como acima…)
  • Fatores externos (terreno, clima, hora do dia …)

…e inclua exercícios muito específicos para a sua meta de prova no seu plano de treinamento. É importante ressaltar que, quanto mais próximo você chegar do dia da prava, mais específico será o seu treinamento. Para resumir, para seguir o princípio de especificidade.

“Saiba o que você precisa e treine para obtê-lo”

  • Periodização

Periodização é realmente uma função dos outros tópicos. Com isso, quero dizer que, se você seguir os cinco primeiros tópicos, o resultado será um treinamento periódico. Por exemplo, a recuperação entre períodos de treinamento, como declarado anteriormente, na prática normalmente significa o período de entressafra.

O princípio da progressão significa que você desenvolve sua aptidão gradualmente, então a baixa temporada vai para a base e cria, e voilà, diferentes períodos de treinamento. O princípio da especificidade está relacionado ao período de pico ou polimento, onde você realmente tenta simular o dia da corrida e assim por diante.

Três conceitos-chave na periodização são o microciclo, mesociclo e macrociclo. Para a maioria, um microciclo tem uma semana de duração, embora possa valer a pena considerar outros comprimentos de microciclo, se você achar que os ciclos semanais não funcionam para você, por exemplo, devido à frequência de exercícios intensos ou de horários especiais.

Um mesociclo, ou um bloco, consiste em vários microciclos. As definições podem variar, mas geralmente exemplos de mesociclos são o período base, o período de construção ou build, o período de pico ou polimento. Alguns consideram um mesociclo o bloco de microciclos de um ciclo de recuperação para o próximo, por exemplo, um bloco de quatro semanas, se você tiver semanas de recuperação a cada quarta semana. Um macrociclo é o ano inteiro para a maioria dos grupos etários, embora as elites possam optar por alinhar o macrociclo com o ciclo olímpico de quatro anos.

Embora a periodização seja um assunto muito complexo, se você se aprofundar, ela pode ser facilmente generalizada nos seguintes períodos para um macrociclo anual típico de garoupa etária:

  • Fora de Temporada
  • Transição da temporada anterior ou entre eventos
  • Preparação para base
  • Base
  • Construção ou Build
  • Pico ou Polimento
  • Taper

Essa maneira de periodizar um ano é aplicável à maioria dos triatletas, embora a duração e o conteúdo de cada período dependam do atleta, provas alvo, nível de condicionamento básico etc. Além disso, se um atleta tiver uma temporada muito longa com várias provas A, a periodização se tornará mais difícil e acertar requer uma experiência considerável.

Por exemplo, se sua aptidão básica for muito alta durante todo o ano, você normalmente não precisará de uma quantidade crescente de cargas de trabalho, como se a aptidão básica tivesse caído muito durante a entressafra. Em vez disso, você pode gastar mais tempo no período de polimento tentando realmente definir a melhor forma para sua próxima prova.

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O primeiro passo é preencher o seu cadastro aqui no site escolhendo qual opção do Plano de Treinamento de Triathlon você deseja usar e configure seu método de pagamento. Nós usamos o aplicativo TrainingPeaks® para a prescrição do planilhas e gerenciamento calendário de treino. Você pode baixá-lo grátis no Apple Store or Google Play.

Ao baixar o aplicativo, você terá acesso a sua planilha de treino de onde estiver, no seu celular ou desktop.

Depois de concluir o cadastro um de nossos treinadores fará o primeiro contato pessoal para buscar informações adicionais, objetivos específicos e rotina diária.

OS EXERCÍCIOS

A prescrição dos treinos será semanal, levando em consideração o feedback dos exercícios realizados na semana atual;

Seu contato com o treinador dependerá do tipo de plano de treinamento de triathlon escolhido durante o registro. Todos os treinos são prescritos através do Trainingpeaks®, que pode ser integrado com o Garmin Connect® e outros métodos de acompanhamento tal como relógios e aplicativos de celular. Os atletas são classificados de acordo com o nível técnico e provas alvo. Usamos poucos níveis diferentes: Iniciante, Intermediário, Avançado, esses níveis são definidos de acordo com as aptidões e experiências anteriores de cada aluno.

Cada atleta terá seu treinamento prescrito e adaptado de acordo com sua classificação e seus próximos objetivos, respeitando sua individualidade, condicionamento e rotina diária.

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