Nutrição E Um Fator Importante

Nutrição E Um Fator Importante

Quinta da série começando no Triathlon – Corrida e Triathlon.

Triathlon-USA

Nutrição para endurance

Seja você um atleta de resistência ou apenas buscando melhorar seu exercício aeróbico, conhecer as informações básicas sobre nutrientes é o primeiro passo para melhorar seu treinamento de resistência. Aprenda a maximizar seu desempenho atlético ajustando seu plano de nutrição e deixando sua concorrência para trás.

Endurance e Nutrição

Os eventos de resistência mais populares incluem corrida, natação e ciclismo. Podem ser eventos de atividade única, como corridas ultra, ou eventos poliesportivos, como triatlos. Independentemente disso, qualquer exercício aeróbico com duração de uma hora ou mais conta como uma atividade de resistência. E você precisa de nutrição adequada para resistência, quer participe em nível de elite ou recreativo.

Os eventos variam, assim como os atletas e seus clientes diários de treinamento pessoal. Portanto, não deve surpreender que uma dieta de resistência não seja uma solução única. Os fatores a serem considerados incluem peso corporal, condições ambientais e tempo de nutrientes, apenas para citar alguns. Cada cliente terá diferentes necessidades para diferentes eventos.

Encontrar a melhor solução pode envolver as seguintes recomendações, misturadas com tentativa e erro. E, como sempre, lembre-se do seu escopo de prática como personal trainer – verifique se você está autorizado a falar sobre nutrição com os clientes. Agora, vamos nos aprofundar nos detalhes das necessidades alimentares de resistência.

Macronutrientes

Macronutrientes são os componentes básicos dos alimentos que ingerimos. Estes são carboidratos, proteínas e gorduras. Você deve comer macros em proporções adequadas para alimentar sua resistência. A alimentação saudável de adultos inclui proporções de 45 a 65% de calorias provenientes de carboidratos, 20 a 35% de gordura e 10 a 35% de proteínas. Ajuste essas proporções com base no objetivo da atividade física. Por exemplo, um atleta de resistência aumentaria a porcentagem de carboidratos que ingerem para melhorar as reservas de glicogênio muscular. Um atleta de força consumiria uma maior ingestão de proteínas para apoiar a construção de mais massa muscular.

O Carboidrato Essencial

Carboidratos vêm em diferentes formas. A maneira mais fácil de pensar sobre isso é como carboidratos simples e complexos.

Carboidratos simples, também conhecidos como açúcares simples, têm uma a duas moléculas de açúcar. Estes incluem glicose, dextrose ou frutose; eles se decompõem rapidamente no corpo. Os alimentos com açúcares simples incluem frutas, leite, legumes, açúcar de mesa, doces e refrigerantes. Eles fornecem energia, mas carecem de fibras, vitaminas e outros nutrientes essenciais.

Carboidratos complexos têm três ou mais moléculas de açúcar. Você os encontrará em alimentos como feijão, grãos integrais, macarrão de trigo integral, batatas, milho e legumes.

Então, que tipo de carboidrato você deve consumir? A maioria dos carboidratos que você come deve vir de fontes complexas e açúcares naturais, em vez de açúcares processados ​​ou refinados.

Quantos carboidratos os atletas de resistência devem comer? Haverá algumas diferenças com base no tipo e na duração do treinamento. A regra geral é aumentar o consumo de carboidratos em até 70% do total de calorias diárias para suportar o alto volume de glicose necessário para esse nível de atividade física.

Carboidratos têm 4 calorias por grama. Atletas de resistência devem comer 8 a 10 gramas de carboidratos por quilograma (kg) de peso corporal por dia. Isso dependerá da duração do evento de resistência. Para treinamento de resistência com duração de 4 a 5 horas, os atletas de resistência devem consumir 10 gramas por quilograma de peso corporal. Por exemplo, corredores de resistência que pesam 70 kg e completam um evento de resistência de 4 horas ou mais devem consumir no mínimo 700 gramas de carboidratos diariamente. Em comparação, um atleta de força consumiria menos carboidratos (cerca de 4 a 5 gramas por quilograma de peso corporal). O foco de um atleta de força será aumentar a ingestão de proteínas.

Proteína

Muitas pessoas se concentram apenas em carboidratos para exercícios de resistência; no entanto, a ingestão de proteínas para atletas de resistência é igualmente importante. O objetivo da proteína é construir e reabastecer o tecido muscular magro. Além disso, a proteína pode atuar como fonte de energia em tempos de déficits calóricos.

Existem dois tipos diferentes de proteínas. A proteína de origem animal é considerada uma proteína completa. É completo porque possui uma parte adequada dos nove aminoácidos essenciais. A proteína à base de plantas é considerada uma proteína incompleta. Isso não quer dizer que é ruim, apenas não possui todos os aminoácidos essenciais.

Fontes de proteínas de origem animal:

carne
peixe
frango
ovos
leite

Fontes de proteínas vegetais:

amêndoas
aveia
brócolis
sementes de chia
Quinoa
sementes de cânhamo
manteiga de amendoim

Quanta proteína você precisa comer ? A proteína possui 4 calorias por grama. A ingestão de proteínas para um adulto saudável normal é de cerca de 0,8 gramas / kg / dia. Atletas de resistência devem comer proteína a 1,4 g / kg / dia. Os atletas que participam de eventos de resistência mais longos precisam de mais proteína do que aqueles que percorrem distâncias menores. Por exemplo, atletas de resistência pesando 70 kg precisariam consumir 98 gramas de proteína diariamente para apoiar seu exercício de resistência. Os atletas que praticam esportes de força ou força consumirão até 2,0 g / kg / dia.

Atletas de resistência em uma dieta baseada em vegetais terão um aumento na necessidade de proteínas devido à dieta baseada em vegetais que consiste em proteínas incompletas.

Gordura

Não tema a gordura! Atletas de resistência precisam de gorduras saudáveis ​​em sua dieta. Aproximadamente 30% das calorias diárias do seu cliente devem ser provenientes de gordura quando estão envolvidos em exercícios de resistência. A gordura da dieta tem seis papéis principais no corpo:

Fornecer energia
Ajude a fabricar e equilibrar hormônios
Forma membranas celulares
Formar o cérebro e o sistema nervoso
Transportar vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K)
Forneça dois ácidos graxos que o corpo não pode fabricar (ácido linoleico e ácido linolênico)

Existem muitos tipos de gordura, algumas boas e outras não. Os tipos mais significativos são triglicerídeos, ácidos graxos, fosfolipídios e colesterol. Destes, os triglicerídeos são mais comumente encontrados em alimentos. Os ácidos graxos se decompõem ainda mais em saturados, monoinsaturados e poliinsaturados. Atletas de resistência precisam minimizar a quantidade de gorduras saturadas consumidas. A maioria das calorias da gordura deve estar na forma de ácidos graxos monoinsaturados.

Ao tentar adicionar gordura à sua dieta para acompanhar as demandas do treinamento de resistência, concentre sua ingestão de gordura nas seguintes gorduras saudáveis:

Peixe gordo – salmão, cavala ou atum
Abacate
Sementes – sementes de girassol, gergelim e abóbora têm gorduras saudáveis
Nozes – amendoins, nozes, amêndoas ou castanha de caju
Azeite
Ovos
Linhaça moída
Feijão – rim, marinha ou soja

Ingestão de fluidos

Perdemos água ao longo do dia através da respiração normal, sudorese e produção urinária. Quando nos exercitamos, perdemos mais. Além da perda de água através da transpiração, também perdemos eletrólitos. Quando suamos, também perdemos sódio, cloreto de potássio, magnésio e cálcio. Esses eletrólitos desempenham papéis importantes no suporte aos sistemas corporais. Existem muitas bebidas eletrolíticas no mercado. No entanto, uma das melhores maneiras de reabastecer seus eletrólitos após uma longa sessão de treinamento de resistência é comer alimentos integrais.

Reabastecimento de eletrólitos com alimentos

Sódio – leite com chocolate, pão com manteiga de amendoim, sopa
Cloreto – azeitonas, algas, aipo
Potássio – banana, batata doce, frutas secas, abacate, couve, ervilha, feijão
Cálcio – leite, iogurte
Magnésio – grãos integrais, vegetais folhosos, nozes, lentilhas, manteiga de amendoim

Atletas de resistência precisam observar a hidratação durante o dia e principalmente durante os treinos. Uma redução de 1-2% no peso corporal devido à perda de água pode resultar em reduções no desempenho atlético.

Diretrizes de ingestão de líquidos

A ingestão diária normal de líquidos para homens é de 3,7 litros. Para as mulheres, é um pouco menos de 2,7 litros. Quando você está participando de uma atividade de resistência, é preciso aumentar sua ingestão:

2 horas antes do início do treinamento de resistência: 566 ML
Durante o exercício de resistência: 283 ML a cada 20 minutos
Após o exercício de resistência: 680 ML por cada quilo de peso corporal perdido
Como se satisfazer a sede não fosse suficiente. Aqui estão os principais motivos para a hidratação adequada, que são especialmente importantes para os atletas que participam de eventos de resistência:

Promove a dissipação de calor
Melhora o desempenho
Desintoxicação ao nível celular
Regulação da pressão arterial
Promove clareza mental
Mantém as articulações e os músculos lubrificados
Melhora o processo digestivo
Nutrient Timing

Ter seu corpo pronto para o desempenho máximo significa ter nutrientes disponíveis no momento em que você precisar deles. Ter um plano de ingestão de nutrientes que inclua o consumo de carboidratos, proteínas, gorduras e água é essencial para o seu sucesso. Você precisa considerar o consumo antes, durante e depois do treinamento e eventos de resistência.

Antes do treinamento de endurance ( resistência ):

Consuma 1 grama de carboidrato por quilograma de peso corporal 2 horas antes
Consuma 566 ML de água 2 horas antes do início do treinamento de resistência
Grandes re-carregamentos de carboidratos deve ocorrer apenas em um evento de resistência

Durante o treinamento de resistência:

Consuma 283 ML de líquido com eletrólitos e uma concentração de 5% de carboidratos a cada 20 minutos

Após o treinamento de resistência:

Consuma 1,5 gramas de carboidratos por kg de peso corporal nos primeiros 30 minutos após o exercício
Consuma 15 a 25 gramas de proteína nos primeiros 30 minutos após o exercício
Consuma 680 ML de água para cada quilo de peso corporal perdido

Nutrição para ENDURANCE: reunindo tudo

Nutrição para endurance envolve muito. Quando os atletas de resistência prestam atenção às recomendações e descobrem quais métodos funcionam melhor para eles, o resultado é o desempenho atlético aprimorado. Seja você um atleta de elite, um guerreiro de fim de semana ou um atleta amador, é importante alimentar o corpo adequadamente. Os nutrientes adequados no momento certo permitem que você atue no seu nível mais alto.

Marca: Bodyfeed

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Somos uma ASSESSORIA ESPORTIVA ONLINE oferecendo treinamento para distancia IRONMAN,  Treinos para Triathlon, Natação, Ciclismo, Corrida, Fortalecimento. Treinamento Personalizados para Atletas de todas as idades e habilidades. Nutrição, Hidratação e Acessórios para as três modalidades.

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O primeiro passo é preencher o seu cadastro aqui no site escolhendo qual opção do Plano de Treinamento de Triathlon você deseja usar e configure seu método de pagamento. Nós usamos o aplicativo TrainingPeaks® para a prescrição do planilhas e gerenciamento calendário de treino. Você pode baixá-lo grátis no Apple Store or Google Play.

Ao baixar o aplicativo, você terá acesso a sua planilha de treino de onde estiver, no seu celular ou desktop.

Depois de concluir o cadastro um de nossos treinadores fará o primeiro contato pessoal para buscar informações adicionais, objetivos específicos e rotina diária.

OS EXERCÍCIOS

A prescrição dos treinos será semanal, levando em consideração o feedback dos exercícios realizados na semana atual;

Seu contato com o treinador dependerá do tipo de plano de treinamento de triathlon escolhido durante o registro. Todos os treinos são prescritos através do Trainingpeaks®, que pode ser integrado com o Garmin Connect® e outros métodos de acompanhamento tal como relógios e aplicativos de celular. Os atletas são classificados de acordo com o nível técnico e provas alvo. Usamos poucos níveis diferentes: Iniciante, Intermediário, Avançado, esses níveis são definidos de acordo com as aptidões e experiências anteriores de cada aluno.

Cada atleta terá seu treinamento prescrito e adaptado de acordo com sua classificação e seus próximos objetivos, respeitando sua individualidade, condicionamento e rotina diária.

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