Hidratação sem erro: beba mais água para correr melhor

Hidratação sem erro: beba mais água para correr melhor em seu treino de corrida

Os corredores que iniciaram uma corrida de 12 km em um dia quente sem beber água terminaram 3 minutos mais devagar do que quando estavam hidratados

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Você provavelmente já sabe que a hidratação nas corridas faz parte da estratégia de se sair bem nos treinos e nas corridas. Afinal, a água que bebemos regula a temperatura do corpo e repara as fibras musculares que recrutamos para correr. Além disso, o líquido é fonte de micronutrientes e minerais (cálcio, sódio, potássio e magnésio), também presentes em isotônicos, essenciais para a atividade física.

A perda de água e sais através da transpiração prejudica a contração muscular e a transmissão de impulsos nervosos. Portanto, a pessoa desidratada tem maior risco de cãibras, lentidão nos movimentos.

Portanto, para obter um bom desempenho e não “ficar de fora”, você deve planejar. Um atleta que não está hidratado já começa a perder, porque a água adia a fadiga. Portanto, é importante cuidar da hidratação antes do treino ou corrida.

Verificamos alguns corredores durante um evento e adivinhem. Os corredores que começaram uma corrida de 12 km em um dia quente sem beber água terminaram 3 minutos mais devagar do que quando estavam hidratados.

Hidratação na corrida: o que levar?

Como regra geral, para treinos de até uma hora, o ideal é hidratar com água ou água de coco. Ainda assim, o consumo de água deve ser priorizado, pois é mais utilizado pelo organismo.

Durante uma hora, em rotas de média a longa distância, aposte em bebidas isotônicas hidroeletrolíticas. Eles são rapidamente absorvidos e até reabastecem os minerais e carboidratos perdidos. Também faz diferença ingerir bebidas geladas.

A água gelada ajuda a hidratar-se mais rapidamente porque seu esvaziamento gástrico é acelerado, facilitando a hidratação. Fora essa sensação refrescante, reduz a percepção do esforço.

Bebidas hipertônicas, como sucos e bebidas energéticas, são indicadas para após a atividade. Eles reabastecem carboidratos, mas não devem substituir água e isotônicos.

A taxa de suor de cada um

É claro que a perda de água pelo suor varia para cada pessoa e, além da parte fisiológica, deve levar em consideração a intensidade do exercício, o tipo de atividade e o tempo de duração.

Enquanto uma pessoa normal perde cerca de 2 litros de água por dia, um atleta pode receber até 6 litros. Existem corredores que até perdem cerca de 1,5 litro de água em uma hora e meia de treinamento, principalmente homens. O clima (seco ou úmido) e a temperatura ambiente durante a atividade também são determinantes para a perda de líquido.

Alertas sobre a importância de estar vinculado ao grau de desidratação (porcentagem de água perdida versus seu peso total):

1% de desidratação (leve)
Nesta situação, é possível perceber uma perda significativa de receita, além de uma redução na produção de energia e cãibras.

2% de desidratação (moderada)
É mais comum em treinamentos ou testes de longa distância, com risco de superaquecimento do corpo e pode até convulsionar.

3% de desidratação (grave)
Requer intervenção imediata, pois o sangue perde muito líquido, afetando o controle de temperatura e aumentando o risco de colapso do sistema – o que pode levar à morte.

A Medida Certa

Em geral, deve-se tomar 2 a 4 litros de água ao longo do dia. Um bom termômetro é ver a cor da urina, que precisa ser clara e translúcida. Consumir 250 ml a cada duas horas é suficiente (em caso de repouso)

Para os corredores, é recomendável pesar antes e após o treinamento ou teste para ter uma idéia da diferença que deve ser compensada. Durante uma corrida, o corredor deve consumir 200 ml a cada 30 minutos de atividade, respeitando sempre a sensação de sede. No final da corrida, você deve compensar a diferença de peso com hidratação nas próximas horas.

Por exemplo, se você é 500 g mais leve que o peso que tinha no início, substitua 500 ml para obter uma boa recuperação. É possível otimizar esse processo (recuperação) consumindo 1,5 litro por cada quilo perdido.

 

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