Exercício Do Dia – Pranchas

Eexercício Do Dia - Pranchas

Beneficios da Prancha

Triathlon-USA

  • Prancha alta. Chegue ao topo ou inicie uma posição de flexão. Mantenha as palmas das mãos e os dedos dos pés firmemente plantados no chão, as costas retas e o núcleo tenso. As costas ou nádegas flácidas durante uma prancha podem resultar em dor lombar mais tarde, por isso, certifique-se de não comprometer a sua forma. Não deixe sua cabeça cair.

 

  • Prancha baixa. Abaixe até os antebraços, mantendo o mesmo posicionamento e forma da prancha alta.

As pranchas ativam mais músculos

Então, o que exatamente há nas pranchas que as tornam um movimento mais eficaz do que as flexões?

Bem, um dos motivos é que abdominais e flexões podem ser difíceis para suas costas. Empurrar a coluna contra o chão pode causar dor lombar mais tarde. Além disso, as pranchas não funcionam apenas em seu núcleo: elas trabalham em todo o seu corpo.

As pranchas exigem seus braços, pernas e todo o seu abdômen, tornando-os um treino abrangente e uma forma mais eficiente de se exercitar.

As pranchas podem ajudar a melhorar sua postura

Se você está sentindo dores nas costas por ficar sentado em uma mesa de escritório o dia todo, aqui estão algumas boas notícias: as pranchas podem ajudar a melhorar sua postura!

Ao fortalecer as costas, o peito, os ombros, o pescoço e os abdominais, este exercício torna mais fácil manter os ombros para trás e a região lombar em uma posição neutra enquanto está sentado ou em pé – dois componentes vitais de uma boa postura.

As pranchas também ajudam a desenvolver força isométrica nos músculos centrais, o que lhe dá a força para evitar curvar-se enquanto estiver em pé ou sentado por longos períodos de tempo.

As pranchas podem ajudar a aumentar sua flexibilidade

Embora possa não parecer, as pranchas são uma ótima maneira de esticar a metade inferior do corpo.

Ficar na posição de sustentação alonga os isquiotibiais e também os arcos dos pés, fazendo com que a prancha seja um exercício de dupla força e alongamento.

Se você quiser esticar os lados, as pranchas laterais com um braço estendido podem direcionar essa área individual do seu corpo.

As pranchas são fáceis de modificar

Embora a prancha clássica seja um ótimo exercício, as pranchas também podem ser modificadas e adicionadas para atender às necessidades do seu corpo.

Abaixar para os antebraços na posição da prancha é uma modificação que você pode fazer. Aumentar a duração da postura é outra maneira de maximizar o exercício. Comece com uma espera de 15 a 30 segundos e aumente seu tempo a partir daí.

Faça de dois minutos o seu limite de tempo máximo. Se você deseja aumentar seu desempenho atlético, a pesquisa mostra que segurar repetidas vezes por 10 segundos pode ser o melhor treino.

Faça das pranchas parte da sua rotina de exercícios

Quer incorporar pranchas em seu regime diário? Experimente essas diferentes variações do exercício clássico.

Pranchas laterais

Se você deseja direcionar seu abdômen lateral e fortalecer sua coluna, experimente pranchas laterais.

Um estudo descobriu que as pranchas laterais também podem ajudar a reduzir a curvatura da coluna em pacientes com escoliose. Isso significa que eles podem até mesmo ajudar a reduzir as chances de problemas na coluna ou a necessidade de cirurgia corretiva no futuro.

  1. Deite-se de lado direito e apoie-se no antebraço direito, que deve estar no chão. Seu cotovelo deve estar alinhado com seu ombro.
  2. Levante os quadris de modo que seu corpo forme uma linha reta com o chão e, junto com o chão, seu corpo forme um triângulo.
  3. Os lados do pé direito também serão apoiados no chão. Você pode tentar colocar o pé esquerdo em cima do pé direito ou colocar os dois pés no chão.

Se você quiser aumentar seu desafio de equilíbrio, tente levantar o braço livre no ar. Lembre-se de mudar de lado!

Extensões de braço e perna

Para aumentar seu equilíbrio, tente tocar nos ombros.

  1. Na pose clássica de prancha, tire a mão direita do chão e bata levemente no cotovelo esquerdo.
  2. Use o braço esquerdo e os dedos dos pés para se equilibrar.
    Volte a colocar a mão direita no chão e repita a ação do lado oposto.
  3. Faça 10 toques de cada lado para começar, mas aumente o número conforme o equilíbrio melhora.

O movimento pode ser difícil de dominar no início, mas vai envolver todo o seu núcleo ao mesmo tempo em que melhora o equilíbrio.

Joelho tocando

Esta torção simples na pose clássica da prancha parece fácil de manobrar, mas vai deixá-lo dolorido no dia seguinte!

  1. Deixe-se cair sobre os antebraços na clássica pose de prancha.
  2. Alterne tocar os joelhos no chão.
  3. Certifique-se de que está batendo levemente no chão e mantenha as costas retas. Não comprometa o seu formulário!

Ao tocar o joelho no chão, seus tendões e quadríceps obtêm o dobro do treino.

Agora que você sabe prancha, prepare-se para alguns abdominais matadores! Um núcleo mais forte aumentará seu desempenho atlético e habilidades diárias.