Execução do Exercício Super-Homem

Execução do Exercício Super-Homem

Fortalecendo os músculos das costas e do abdômen

Bandeira Estados Unidos

O Super-Homem é um exercício de fortalecimento que trabalha os músculos abdominais e nas costas. Requer um pouco mais de coordenação do que outros exercícios nas costas para iniciantes. E para fazer esse exercício bem, você precisará manter a postura corporal firme ao levantar o braço e a perna. Você também precisará se concentrar na maneira como realiza o exercício do Super-Homem.

Aqui está como fazer o exercício Super-Homem, para iniciantes

Assuma a posição inicial: entre em suas mãos e joelhos. Alinhe-se para que seus ombros estejam diretamente sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos.

Mantendo a frente dos ombros aberta e larga, puxe as omoplatas pelas costas. Imagine que há uma corda percorrendo o comprimento da sua coluna. A corda começa no topo da sua cabeça e termina no seu cóccix. Inspire, expire e imagine que a corda está sendo puxada em direções opostas. Isso deve lhe dar uma sensação de alongamento na coluna. Repita a respiração e imagine mais duas vezes.

Parabéns! Você está alinhado e pronto para o exercício do Super-Homem.

Levante o braço direito: para aprender a fazer o Super-Homem e se exercitar com boa forma, vamos fazê-lo em pedaços. Para o primeiro passo, inspire e, ao fazê-lo, levante o braço direito. Ambos os cotovelos devem estar retos, mas não devem estar travados.

Seu formulário é o mais importante em qualquer variação do exercício do cão-pássaro. Manter uma boa forma ajudará a fortalecer os músculos do núcleo durante as fases de braço, perna e elevação de braço / perna.

Para manter sua forma, preste atenção a qualquer movimento que seu tronco faça enquanto você levanta o braço. Essa ação de levantar o braço “tentará” seu núcleo a renunciar. Coloque os músculos estabilizadores em funcionamento, mantendo a posição do tronco da mesma maneira durante todo o exercício Super-Homem.

Abaixe o braço: Ao expirar, lentamente abaixe o braço direito. Movendo-se devagar, você adicionará desafios aos músculos estabilizadores do núcleo e à consciência do corpo. É isso que você quer se quiser ficar mais forte. Quando você concluir esse movimento, seu pulso deverá estar novamente sob seu ombro.

Levante o braço esquerdo: Assim como você fez com o braço direito, inspire e levante o braço esquerdo. Deve ser reto, mas o cotovelo não deve estar travado.

Novamente, sua forma é a mais importante se você deseja desenvolver músculos fortes do núcleo e boa postura corporal. Para manter sua forma, observe qualquer movimento que seu tronco faça ao levantar o braço e tente corrigi-lo. O corpo tende a “inclinar-se” para um lado, a fim de acomodar o fato de que você tem um membro a menos no chão, ajudando-o a suportar seu peso. Usar os músculos abdominais e das costas para impedir que a inclinação desenvolva a força do núcleo.

Abaixe o braço: Ao expirar, lentamente abaixe o braço esquerdo. Quando você concluir esse movimento, seu pulso deverá estar novamente sob seu ombro.

A “inclinação” mencionada acima tende especialmente a ocorrer quando você coloca o braço ou a perna de volta para baixo. Portanto, fique atento a como você realiza os exercícios para cachorros-pássaros ao colocar o braço no chão.

Levante sua perna direita: em seguida, levantaremos uma perna. Suas pernas são mais pesadas que seus braços. Mas você já praticou as etapas de 1 a 5, e provavelmente poderá gerenciar o desafio extra com facilidade.

Inspire, expire, endireite e levante a perna direita. Idealmente, você a elevará até a altura do quadril, mas se não puder ir tão longe no começo, tudo bem. Seu formulário é o mais importante.

Semelhante a quando você levantou o braço, preste atenção ao seu tronco, a fim de manter a boa forma. Agora você sabe que não deve renunciar ao seu núcleo enquanto faz o movimento. Essa é a maneira de obter músculos abdominais fortes e traseiros!

Coloque a perna direita para baixo: Coloque a perna de volta para baixo, colocando o joelho diretamente sob o quadril. Lembre-se de monitorar cuidadosamente qualquer movimento que seu tronco comece a fazer e mantenha-se firme. Como as pernas são maiores e mais pesadas que os braços, isso será mais desafiador do que antes.

Levante a perna esquerda: Assim como você fez com a perna direita, inspire, expire, endireite e levante a perna esquerda. Novamente, preste atenção ao seu tronco, mantenha-o firme e tente manter essa sensação prolongada na coluna.

Coloque a perna esquerda para baixo: abaixe a perna, colocando o joelho diretamente sob o quadril. Lembre-se de monitorar cuidadosamente qualquer movimento que seu tronco comece a fazer e mantenha-se firme. Como as pernas são maiores e mais pesadas que os braços, isso será mais desafiador do que antes.

Levante o braço e a perna opostos ao mesmo tempo: A versão mais difícil do exercício para cães-pássaro é combinar as duas variações de cima em um único movimento. Trabalhe até este.

Inspire, expire e, simultaneamente, levante a perna direita e o braço esquerdo. Se você estiver realmente monitorando a forma do seu corpo, provavelmente encontrará que isso não é tão fácil quanto parece.

Traga a perna e o braço de volta à posição inicial original lentamente e com consciência. Repita com a outra perna e braço.

Dicas

As instruções para manter o tronco firme ao levantar o braço funcionam da mesma maneira quando você levanta as pernas.
É melhor executar alguns cães com boa forma do que executar muitos com boa forma.
Trabalhe no seu nível de força. Se você puder fazer apenas o levantamento de braço, leve algumas semanas para dominar isso. Em seguida, adicione o levantamento da perna em sua rotina. Pratique isso por algumas semanas e tente a combinação braço-perna.
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