As zonas de frequência cardíaca

Zonas de Freqüência Cardiaca

O Básico

Triathlon-USA

As zonas de frequência cardíaca, ou zonas de FC, são uma maneira de monitorar o quanto você está treinando. Existem 5 zonas de frequência cardíaca com base na intensidade do treinamento em relação à sua frequência cardíaca máxima.

Um plano de corrida ou plano de treino eficaz incluirá diferentes tipos de exercícios com frequência, duração e intensidade variadas, espaçadas para que você tenha tempo para se recuperar. Isso significa que alguns exercícios devem ser curtos e intensos, outros longos e leves, outros até longos e difíceis. É a variedade que torna seu regime de treino eficaz.

Sua frequência cardíaca é um dos melhores indicadores de quão duro seu corpo está trabalhando durante um treino.

A frequência é fácil de entender: é quantas vezes você se exercita por período, por exemplo, por semana.
A duração também é simples: é quanto tempo você se exercita por vez, geralmente contado em minutos.
A intensidade é um pouco mais complicada – e é aí que entram as zonas de batimentos cardíacos. Seu batimento cardíaco é um dos melhores indicadores de quão duro seu corpo está trabalhando durante um treino.
Ao contrário de uma avaliação puramente subjetiva da intensidade, sua frequência cardíaca é um número que você pode medir, assim como frequência e duração.

O QUE SÃO ZONAS DE FREQUÊNCIA CARDÍACA?

Todos nós temos uma frequência cardíaca em repouso pessoal, “uma frequência cardíaca mínima” e uma frequência cardíaca máxima. E entre esses valores estão diferentes zonas de frequência cardíaca que correspondem à intensidade e benefício do treinamento.

Existem diferentes maneiras de especificar suas zonas de frequência cardíaca. Uma maneira simples é defini-las como porcentagens da sua frequência cardíaca máxima, e é nisso que vamos nos concentrar nesta introdução.

As zonas de frequência cardíaca podem ser definidas como porcentagens da sua freqüência cardíaca máxima.

As zonas de frequência cardíaca estão intimamente ligadas aos seus limiares aeróbico e anaeróbico.

CINCO ZONAS DE FREQUÊNCIA CARDÍACA

Existem cinco zonas diferentes de frequência cardíaca, 1 a 5, e seu plano de treinamento pode (e deve) incluir exercícios nas cinco zonas.

Abaixo está uma descrição do que significa cada zona de frequência cardíaca e quais são os benefícios do treinamento nessa zona de freqüência cardíaca.

ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 1: 68–72% DO HRMAX

Esta é a zona de intensidade muito baixa. Treinar com essa intensidade aumentará sua recuperação e o preparará para treinar nas zonas de frequência cardíaca mais alta.

Para treinar com essa intensidade, escolha uma forma de exercício que permita controlar facilmente sua frequência cardíaca, como caminhar ou andar de bicicleta.

ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 2: 73–80% DO HRMAX

O exercício na zona 2 da frequência cardíaca parece leve e você deve poder continuar por um longo tempo com essa intensidade.

Esta é a zona que melhora sua resistência geral: seu corpo melhora a oxidação – queima de gordura e sua aptidão muscular aumenta junto com sua densidade capilar.

O treinamento na zona 2 da frequência cardíaca é uma parte essencial de todo programa de exercícios. Continue assim e você colherá os benefícios mais tarde.

ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 3: 81–87% DO HRMAX

O exercício na zona 3 da frequência cardíaca é especialmente eficaz para melhorar a eficiência da circulação sanguínea no coração e nos músculos esqueléticos. Esta é a zona na qual esse ácido láctico irritante começa a se acumular na corrente sanguínea.

O treinamento nesta zona de RH facilitará os esforços moderados e melhorará sua eficiência.

ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 4: 88–93% DO HRMAX

A zona de frequência cardíaca 4 é onde as coisas ficam difíceis. Você estará respirando com dificuldade e trabalhando aerobicamente.

Se você treinar nessa intensidade, melhorará sua resistência à velocidade. Seu corpo melhorará o uso de carboidratos para obter energia e você poderá suportar níveis mais altos de ácido lático no sangue por mais tempo.

ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA 5: 94–100% DO HRMAX

A zona de frequência cardíaca 5 é o seu esforço máximo. Seu coração, seu sangue e seu sistema respiratório trabalharão em sua capacidade máxima. O ácido lático se acumula no seu sangue e, após alguns minutos, você não poderá continuar com essa intensidade.

Se você está apenas começando ou treinando há algum tempo, provavelmente não precisará treinar nessa intensidade. Se você é um atleta profissional, tente incorporar o treinamento intervalado em seu plano de treinamento para obter o máximo desempenho.

CALCULAR AS ZONAS DE FREQUÊNCIA CARDÍACA PESSOAL

Você conhece sua frequência cardíaca máxima? Use a calculadora abaixo para estimar suas zonas de frequência cardíaca com base na sua frequência cardíaca máxima.

Você não conhece seu HRmax? Use nossa Calculadora de Frequência Cardíaca para descobrir seu Estimativa Máxima e suas Zonas

 

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