Alongamento para Corredores

Alongamento para Corredores

Exercícios de alongamento para corredores e triatletas

Triathlon-USA

Essa rotina de oito alongamentos o manterá flexível em todos os principais músculos da corrida. Siga-o depois de cada corrida, ou uma ou duas vezes por semana – depende da flexibilidade natural que você tem. Se você está com pressa, tente as alternativas de três minutos; se você precisar trabalhar mais em um músculo específico, pratique os alongamentos mais profundos; e uma vez por semana, tente adicionar os alongamentos de corpo inteiro.

Lembrar:

Não estique os músculos frios. É muito melhor alongar depois de uma corrida do que antes.

Faça alongamentos leves antes do trabalho em velocidade, após uma corrida de aquecimento de 10 minutos.

Facilite cada alongamento: não salte ou force.

Antes do trabalho de velocidade, mantenha cada alongamento por 10 a 15 segundos.

Após uma corrida, mantenha cada alongamento por 30 segundos; repita uma ou duas vezes em cada perna.

1. Estiramento do tendão com cordão

Estiramento do tendão com cordãoMantenha a parte superior do corpo relaxada e as duas pernas retas enquanto puxa uma perna na sua direção. Uma variação: deitado como antes, dobre a parte superior do joelho em direção ao peito. Segurando o cordão ao redor do pé da perna dobrada, afaste-o com o pé, tentando endireitar a perna contra a tensão do cordão. Você deve sentir o alongamento mais acima do tendão.

 

2. Esticando músculo glúteo contra a parede

Esticando músculo glúteo contra a paredeMantenha o tornozelo da perna da frente logo abaixo do joelho e verifique se está próximo o suficiente da parede para que a região lombar fique fora do chão. À medida que a gravidade leva gentilmente a parte inferior das costas em direção ao chão, você sentirá um alongamento nos músculos ao redor das nádegas. Ajuste o ângulo dos quadris e do joelho da frente para intensificar o alongamento.

 

3. Alongamento da virilha

Alongamento da virilhaSegure os pés e use suavemente os músculos das pernas para mover os joelhos em direção ao chão. Manter as costas retas e aproximar os pés do corpo intensifica o alongamento.

 

4. Alongamento gastrocnêmio (panturrilha superior)

Alongamento gastrocnêmio (panturrilha superior)Mantenha a perna traseira reta e empurre o calcanhar traseiro no chão. Manter uma parte superior do corpo reta e levantar delicadamente os quadris ajuda. Não deve haver muita pressão no pé da frente.

 

5. Alongamento dos solos (panturrilha inferior)

Alongamento dos solos (panturrilha inferior)Fique mais perto da parede e dobre uma perna, mantendo o pé no chão. Você deve sentir um alongamento na panturrilha inferior. Inclinar-se para a parede intensifica o alongamento; deve haver pouca pressão no outro pé.

 

6. Alongamento da banda iliotibial

Alongamento de quadríceps em péColoque um pé em volta do outro, com os dois pés apoiados no chão. Mantendo as duas pernas retas, incline os quadris para a lateral do pé traseiro (assim, se o pé direito estiver para trás, incline os quadris para a direita). Você deve sentir o alongamento na parte externa da perna e ao redor do quadril – se você estiver muito rígido, pode demorar algumas vezes até sentir alguma coisa.

 

7. Alongamento flexor do quadril

Alongamento flexor do quadrilMantenha os quadris para a frente e a parte superior do corpo na vertical; cair para a frente reduz o alongamento.

 

8. Alongamento de quadríceps em pé

Alongamento de quadríceps em péFlexione o pé e mantenha o corpo reto para maximizar o alongamento na frente da perna. Você pode colocar uma mão na parede se precisar de equilíbrio.

 

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A prescrição dos treinos será semanal, levando em consideração o feedback dos exercícios realizados na semana atual;

Seu contato com o treinador dependerá do tipo de plano de treinamento de triathlon escolhido durante o registro. Todos os treinos são prescritos através do Trainingpeaks®, que pode ser integrado com o Garmin Connect® e outros métodos de acompanhamento tal como relógios e aplicativos de celular. Os atletas são classificados de acordo com o nível técnico e provas alvo. Usamos poucos níveis diferentes: Iniciante, Intermediário, Avançado, esses níveis são definidos de acordo com as aptidões e experiências anteriores de cada aluno.

Cada atleta terá seu treinamento prescrito e adaptado de acordo com sua classificação e seus próximos objetivos, respeitando sua individualidade, condicionamento e rotina diária.

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